Prehranska piramida je slikovni prikaz izbora in količine živil, ki naj jih jemo vsak dan. Prikazuje uživanje živil iz petih glavnih prehranskih skupin (po prevladujoči hranilni snovi). Vsaka skupina vsebuje različne hranilne snovi, ne pa vseh, ki jih potrebujemo. Prav zato živila iz ene skupine ne morejo v celoti nadomestiti živil iz druge skupine in nobena skupina živil ni pomembnejša od druge. Za dobro zdravje potrebujemo živila iz vseh skupin.
Največ živil naj bi pojedli iz skupine vitaminsko mineralnih živil (zelenjava in sadje) ter skupine škrobnih živil (žita in izdelki iz žit in moke, riž, krompir). To so živila rastlinskega izvora in vsebujejo veliko zdravju koristnih snovi kot so: vitamini, minerali, prehranske vlaknine, antioksidanti, številne sekundarne rastlinske zaščitne snovi in sestavljeni ogljikovi hidrati - škrob.
Skupine beljakovinskih živil (meso in zamenjave ter mleko in zamenjave) so živalskega izvora, nekaj pa jih je rastlinskega izvora (soja, druge stročnice, sojino mleko, sojin sir. Ta živila so pomembna zaradi beljakovin, kalcija, železa, cinka, nekaterih vitaminov in maščob. Pri tej skupini moramo biti pri izboru živil živalskega izvora previdni zaradi vsebnosti nasičenih maščob. Izbirati moramo čimbolj pusta (ali posneta) živila.
Na samem vrhu piramide so maščobna in sladka živila. Imajo zelo visoko energijsko vrednost (veliko kalorij). Uživajmo izbrane v majhnih količinah in bolj poredko. Zelo pomembno je, katere maščobe izbiramo za pripravo hrane!
Hrana, ki jo zaužijemo je navadno kombinacija živil iz različnih skupin, pri sami pripravi hrane pa dodajamo tudi določena živila, najpogosteje maščobe. Izbirajmo pusta, manj mastna živila in hrano pripravljajmo s kvalitetnimi maščobami (oljčno, repično olje) ter uživajmo oreščke, ki so bogati z zdravju koristnimi nenasičenimi maščobami.
CINDI prehranska priporočila so nastala v sodelovanju med programom CINDI (WHO Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention = program SZO za preprečevanje posledic kronično nenalezljivih bolezni) in programom SZO za prehransko politiko, prehrano otrok in varno hrano (WHO programme for nutrition policy, infant feeding and food security).
CINDI prehranska piramida ponazarja tako raznolikost kot priporočeno količino hrane za zdrav način prehranjevanja. Bolj kot je oseba telesno dejavna, več enot potrebuje. Energijo živil so nekoč merili v kalorijah ali kilokalorijah (kcal), danes pa je merska enota Joule, ki jo uporabljajo skoraj povsod (1kcal = 4,2kJ). Odrasli običajno potrebujejo približno 6500 – 14000 kJ na dan – odvisno od spola, starosti, velikosti in stopnje telesne dejavnosti. SZO priporoča, da zaužijemo več kot polovico dnevne energije v obliki mešanice živil iz obeh zelenih pasov na osnovnici piramide. Koliko energije potrebujemo je odvisno od našega bazalnega metabolizma, starosti, spola, telesne višine in telesne mase, ter telesne aktivnosti. Približna ocena potreb po energiji je naslednja:
1. 1600 kalorij oz. 6720 kJ povprečno ustreza ženski, ki pretežno sedi, ter starejšim, ki so manj aktivni.
2. 2200 kalorij oz. 9240 kJ ustreza večini otrok, odraščajočim in aktivnim ženskam in moškim, ki pri svojem delu pretežno sedijo.
3. 2800 kalorij oz. 11 760 kJ ustreza odraščajočim fantom in mnogim telesno aktivnim moškim in telesno zelo aktivnim ženskam .
Glede na potrebe po energiji sestavljamo prehrano tako, da vzamemo od priporočenih enot spodnjo ali srednjo oziroma najvišjo vrednost enot za posamezno skupino živil.
Glede na priporočila prehranske piramide naj bi dnevno zaužili največ enot živil iz skupine, zato tudi temeljni spodnji del piramide pripada tej skupini živil. S tem naj bi pokrili nad 50% dnevne potrebe po energiji. Število enot je odvisno od tega koliko kalorij potrebujemo. Priporoča se 10 – 16 enot škrobnih živil dnevno. Škrobna živila vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate (škrob), ki so pomemben vir energije. Vsebujejo tudi vitamine, minerale in prehransko vlaknino (slednje je precej več v neoluščenih ali polnozrnatih žitnih živilih). Enota škrobnega živila vsebuje 15g ogljikovih hidratov in 2g beljakovin, z njenim zaužitjem dobimo 300 kJ (70 kcal) energije. Enota škrobnega živila se meri z veliko žlico. Ena velika žlica surove (oz. 20g) oz. dve veliki žlici kuhane ajdove kaše, moke, ješprenj, ovsenih kosmičev, prosene kaše, testenin, riža je ena enota škrobnega živila. Pol koščka kruha (20 g – 30 g) ne glede na vrsto je ena enota škrobnega živila.
Iz zgornjega zelenega pasu naj bi po priporočilih zaužili od 400 do 650 g zelenjave (brez krompirja) in sadja na dan, kar pomeni od 3 do 5 enot iz skupine zelenjave in od 2 do 4 enote iz skupine sadja na dan. En obrok ustreza enemu sadežu, na primer jabolku ali hruški, ali eni enoti zelenjave, ki tehta približno 100 g. Najbolj priporočljiva sta sveže sezonsko sadje in zelenjava, ki sta po možnosti pridelana na domačih tleh. V zmernih količinah se priporoča tudi zamrznjeno in sušeno zelenjavo in sadje, prav tako konzervirano in kako drugače shranjeno zelenjavo in sadje. Enota živil iz skupine zelenjava vsebuje 5g ogljikovih hidratov in 2g beljakovin in 25 kcal oz. 105 kJ. Enota živil iz skupine sadje pa vsebuje 15g ogljikovih hidratov in 60 kcal oz. 250 kJ .
Nad zelenim predelom je oranžni predel. Ta oznanja previdnost. V zdravi dnevni prehrani naj bo teh živil zmerno. Na desni strani je skupina meso in zamenjave za meso. Fižol v zrnju, leča in druge stročnice, ribe, jajca, perutnina in pusto meso naj zamenjajo zelo mastno meso in mesne izdelke. Beljakovine naj bi v vsakodnevni prehrani predstavljale 10 do 15 odstotkov energijskega vnosa (kalorij). Meso je bogat vir beljakovin visoke biološke vrednosti, vitaminov (B1, B2, B12), železa in mineralov. Enota živil meso vsebuje 7g beljakovin in 2g maščob,ter 190 kJ oz. 45 kcal. Enota živila v tej skupini je npr. 1 košček (40g) mesa ali 25 g stročnic (suha teža oziroma mera surovega živila). Enota stročnic predstavlja 1,5 velike žlice surovih stročnic oz. 3 velike žlice kuhanih stročnic in vsebuje 15g ogljikovih hidratov, 5g beljakovin in 350 kJ oz. 83 kcal. Dnevni vnos skupine meso in zamenjave je med 2 – 5 enot. Prednost dajemo manj mastnemu mesu in belemu mesu. Enkrat tedensko naj bi uživali ribe.
Na levi strani oranžnega pasu je skupina posneto mleko in mlečni izdelki iz posnetega mleka. Enota živila je delno posneto mleko, jogurt 1 skodelica (2dcl) vsebuje 10g ogljikovih hidratov, 7g beljakovin, 2g maščob in 350 kJ oz. 83 kcal. Mleko vsebuje pomembne esencialne aminokisline, veliko kalcija, v maščobi topne vitamine A in D, E in K. Poleg tega je mleko bogat vir fosforja, natrija, kalija, klora, magnezija, železa in cinka. Dnevno se priporoča 2-4 enot živil iz skupine mleko in mlečni izdelki.
Na vrhu piramide je rdeče območje, kjer pred zaužitjem priporočamo postanek in premislek. Tu najdemo energetsko bogata živila, ki vsebujejo le energijo in zelo malo vitaminov in mineralov. Sem sodijo solatni prelivi, olja, smetana, maslo, margarina, sladkorji, sladke pijače, slaščice in sladki prigrizki. Enota olja je 1 čajna žlička oz. 5g in 45 kcal oz. 200kJ. Do 30% dnevnih kalorij zaužijem z maščobami. Paziti moramo, da uživamo pretežno maščobe rastlinskega izvora, kjer dajemo prednost olivnemu in repičnem olju. Priporočeno je uživanje oreščkov (okoli 30 g ali ena pest na dan), ki vsebujejo zdravju koristne večkrat nenasičene maščobne kisline, nekaj beljakovin, ogljikovih hidratov in v maščobah topnih vitaminov.
S hrano ponavadi krijemo polovico dnevnih potreb po tekočini. Vodo dobimo s pijačami in hrano, obenem pa jo telo proizvaja pri presnovi maščob, alkohola, beljakovin in ogljikovih hidratov. Prednost dajemo tekoči, navadni vodi, pred najrazličnejšimi napitki, t.i. »soft drinks«. Voda je najpomembnejše hranilno sredstvo, saj brez nje ne zdržimo dolgo. Potrebe po vodi se razlikujejo glede na okolje. Tako na primer na področjih, kjer je zelo vroče, vode ne izgubljamo le z znojenjem, ampak tudi z izdihanim zrakom.
Varna tekoča voda je za človekovo zdravje izredno pomembna. Ob veliki ponudbi ustekleničene se moramo zavedati, da s pitjem ustekleničene vode ustvarjamo veliko odpadkov.
Za ohranjanje zdravja, vzdrževanje zdrave telesne teže je potrebna tudi redna telesna dejavnost. Za odrasle se priporoča vsaj pol ure dnevno, tako intenzivno, da se spotimo in se nam poveča srčni utrip. Za otroke in mladostnike pa svetujemo vsaj eno uro dnevne telesne dejavnosti.
Prehranjevanje si mora načrtovati vsak posameznik glede na svoje potrebe in svoj slog življenja. S pomočjo piramide bomo lahko dokaj preprosto načrtovali energijsko in hranilno uravnoteženo prehrano za vsak dan.
| Priporočeni dnevni enegijski vnos | 1600kcal* | 2200kcal** | 2800kcal*** |
| Kruh, žita, riž, testenine, krompir in druga škrobna živila | 10,0 | 13,5 | 16,0 |
| Zelenjava | 3,0 | 4,0 | 5,0 |
| Sadje | 2,0 | 3,0 | 4,0 |
| Mleko in mlečni izdelki | 2,5 | 3,0 | 4,0 |
| Meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca | 3,0 | 4,0 | 5,0 |
| Maščobe (skrite in vidne)* (mera:čajna žlička) |
7,5 | 11,0 | 13,5 |
| Sladkor, dodan (mera:čajna žlička) |
3,0 | 6,0 | 10,0 |
Če vključimo živila iz posamezne skupine živil, ki vsebujejo večji delež maščob, je treba ustrezno odvzeti ali zmanjšati enote iz skupine maščobe. Predvidevamo, da imajo vsa druga živila v preglednici enot najmanjše možne vsebnosti maščob (npr. delno posneto mleko, piščanec brez kože ipd.), zato z dodajanjem priporočenega števila enot dosežemo še varen vnos maščob.
Sladkorju za slajenje toplih napitkov se postopno odpovemo. (Otrokom že od dojenčka dalje dajemo nesladkan čaj.) Sčasoma se nam bodo vsa sladka živila zdela preveč slajena in lahko zmanjšamo tudi količino sladkorja v doma pripravljeni hrani ali se po potrebi sladkorju povsem odpovemo. Sadje, ki vsebuje naravne sladkorje, bo tako postalo vse bolj zanimiva in okusna hrana.
*Povprečno 1600 kcal ustreza večini žensk, ki pri svojem delu pretežno sedijo, ter starejšim telesno manj dejavnim moškim in ženskam.
**Povprečno 2200 kcal ustreza večini otrok, odraščajočim dekletom, aktivnim ženskam in moškim, ki pri svojem delu pretežno sedijo.
***Povprečno 2800 kcal ustreza odraščajočim fantom, mnogim telesno dejavnim moškim in zelo telesno dejavnim ženskam.